Każda osoba ma nieco inne zapotrzebowanie energetyczne. Warto je poznać, zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad zrzuceniem zbędnych kilogramów czy wręcz przeciwnie – przytyciem. Zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby można obliczyć nie tylko podczas wizyty u dietetyka. Jak to zrobić samodzielnie i jakie czynniki wpływają na ostateczną wartość?
Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne u każdej osoby jest inne. Wynika to z wielu czynników. Na dokładną wartość kaloryczną posiłków, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, wpływają takie aspekty jak:
- wiek,
- wzrost,
- aktywność fizyczna w ciągu dnia,
- płeć.
Mężczyźni zwykle muszą jeść więcej, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Podobnie jest również w przypadku osób aktywnie uprawiających sport. Dzieci w okresie dojrzewania także potrzebują więcej kalorii niż niektórzy dorośli.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje kilka wzorów na wyliczenie dokładnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Korzystają z nich m.in. dietetycy. Można je wykorzystać także we własnym zakresie. Największą popularnością cieszy się wzór Harrisa-Benedicta, który uwzględnia wszystkie wymienione wyżej czynniki. Zgodnie z nim podstawową przemianę materii (bez aktywności fizycznej) oblicza się następująco:
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Uzyskany wynik należy przemnożyć przez wartość odpowiednią dla realizowanej aktywności fizycznej. W przypadku osób, które mają pracę siedzącą, jest to 1,2. Osoby uprawiające sport regularnie korzystają z przelicznika od 1,4 do 1,6. Sportowcy powinni przemnożyć uzyskaną wartość nawet dwukrotnie. Oznacza to, że sposobem na zwiększenie swojego zapotrzebowania kalorycznego przy niewielkim wzroście może być np. częstsze uprawianie sportu. To właśnie dlatego jest to idealna metoda dla osób, które chcą schudnąć, a jednocześnie nie stosować restrykcyjnej diety.
